协和于康教授推荐的食谱,晚餐这样吃才健康!

2019-07-08 20:38:12 编辑: 来源:

 晚餐的能量与早餐应大致相同,可以占全天总能量的30%左右,要少于午餐,而在都市生活中,人们更习惯于午餐简略,晚餐丰富。这其实会给身体健康带来最大危害——晚餐能量过剩是导致肥胖、高脂血症等多种疾病的直接诱因。

晚餐后我们的活动量较白天大为减少,能量消耗也因之降低很多,因此“清淡至上”是我们必须遵循的原则。大家尽量以富含碳水化合物的食物为主,尤其应多摄入一些新鲜蔬菜,尽量减少过多的蛋白质、脂肪类食物的摄入。

▍晚餐时间选择

晚5点~7点间吃晚餐。8点之后最好不要再吃任何东西,饮水除外。并且,晚餐后4个小时内不要就寝,以便让食物有充分的时间进行消化。

▍晚餐食物选择

晚餐宜选择的食物为:适量主食;富含优质蛋白质的食物如鱼虾、瘦肉、豆类制品等;绿叶蔬菜;适量摄取粥类或者汤类食物。

晚餐不宜选用的食物:各种油炸食物,如炸鱼、炸鸡、炸肉等;高脂肪、高胆固醇食物,如动物内脏、肥肉等;高能量食物,如奶油蛋糕等。

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晚餐搭配选择

晚餐一定要偏素,注意粗细搭配,尽量吃得清淡一些。很多人知道晚饭要吃得清淡一些,但对清淡的理解却存在偏差。清淡不是不能吃肉,而是不能太浓汁厚味,适当吃些肌纤维短、好消化的海产品、瘦肉、蛋类都可以,少吃肥肉。

下面给大家一个周一到周五健康晚餐食谱,供大家参考。食谱中主食以面食为例,也可换成其他主食花样。

工作日食谱

周一:荷包鲫鱼,小白菜粉丝,紫菜蛋花汤,葱花饼;

周二:糖醋小排骨,清炒莴笋丝,玉米面粥,小花卷;

周三:白灼虾,番茄菜花,肉末茄丁卤面;

周四:清炖蟹粉狮子头,香菇油菜,小笼包或西红柿龙须面;

周五:罐焖牛肉,清炒芥蓝,鸡蛋玉米羹,千层饼。

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