正常人每天吃多少食物才算合理?

2019-08-08 19:13:13 编辑: 来源:

 最近有朋友问,关注你好几年了,看你发了很多文章,也学习到了很多。只是希望刘老师再给大家说说,我们普通人每天到底要吃啥,吃多少。

这个问题听起来是不是有点类似“你是谁,你从哪里来,你要到哪里去”这样的哲学终极问题?

其实,很多人并不关心营养到底是啥,他只希望,你告诉他今天吃啥,明天吃啥就行了。

如果你问我,每天要吃多少食物才算正常?

以往,我可能会告诉你,根据中国居民膳食指南,你一个普通成年人,每天需要吃200-350克水果、45-75克畜禽肉、40-50克蛋类、奶及奶制品300克、25-35克大豆及坚果类......

好,就是叫你每天吃2个拳头大小的水果、成人掌心大小食指厚度的肉、1个蛋、1杯奶、1把豆、1把坚果......

这还差不多。

是的.......我们给大众科普,就应该讲大众听得懂的话。你告诉他这个吃几克,那个吃几克,是很不现实的,因为人家不会吃啥都拿个称来称。

那么,对于我们普通健康人来说,究竟要吃多少食物呢?

2016版的中国居民平衡膳食宝塔给了我们很好的指导。

先声明一下,这个宝塔上的数字,表示的是能量在1600-2400千卡之间时,一段时间内成人每人每天各类食物摄入量的平均范围

既然是平均范围,那么,一定时间内,比如一周内保持平衡就可以了。

这里有个能量范围,怎么理解呢?

打比方说,你平常体力活动强度非常大,每天需要的能量超过2400千卡,可能达到3000千卡,甚至更高,这样你每天需要的各类食物的量可能就超过宝塔建议的食用量了。

好了,我们来看这个宝塔,它分成5层,每一层的面积大小不一样,体现5类食物和它们该吃的量。

这5类食物从下到上分别是:谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋类、奶豆坚果类、油盐

第一层,谷薯类250-400克,也就是5-8两,可以记为半斤八两,其中全谷物和杂豆是1-3两,薯类是1-2两,1两大米可以做出110克米饭,也就是相当于半碗米饭的量。1两面粉可以做出80克馒头

第二层,蔬菜每天是300-500克,水果每天是200-350克,可以简单记为,每天半斤水果一斤菜。“半斤水果”其实并不多,也就相当于2个拳头大小的量,可以是1个苹果+1个橘子,也可以是1个橙子+1个猕猴桃。“一斤菜”是指烹调前生蔬菜的重量,烹调后实际也只有两碗左右

第三层,畜禽肉、水产品都分别是40-75克,蛋类是40-50克,40-75克就相当于成人掌心大小食指厚度,50克蛋类差不多1个鸡蛋大小。肉和蛋每天加起来不超过4两,可以按1两肉、2两鱼虾、1个鸡蛋这样来吃

第四层,奶及奶制品,每天300克,这个量对纯牛奶、酸奶来说,都是每天300克,奶粉的话,是37.5克,奶酪是30克左右。

除了奶及奶制品,这一层还有大豆及坚果类,每天是25-35克,其中,坚果每周可以吃50-70克,相当于每天带壳葵花瓜子1把半左右,或者核桃2-3个,或者板栗4-5个

大豆包括黄豆、黑豆、青豆,常见的豆制品比如,豆腐、豆浆、豆腐干、千张等等。以蛋白质为换算单位,1份大豆,按20克来算,相当于北豆腐60克,或者南豆腐110克,或者内酯豆腐120克,或者豆干45克,或者豆浆360-380毫升。

第五层,盐不超过6克,6克就相当于一个啤酒瓶盖去掉胶垫的量。油是25-30克,大概就是白瓷勺两勺半的样子。

除了这5层外,可能大家还注意到,宝塔最下面还有个水,左边还有个人在运动。

这个水,建议是轻体力活动的成年人每天至少喝1500-1700毫升,大概是7-8杯,如果高温或强体力活动,还要适当多喝一些。

运动的话,建议成年人每天至少相当于快步走6000步以上的身体活动,每周最好150分钟中等强度的运动,比如骑车、跑步、庭院或农田的劳动等,具体这里就不细讲了,以后会给大家专门介绍。

我是营养师刘萍萍,分享生活中靠谱实用的营养知识,个人微信:17189904632,谢谢大家的关注和支持。

标签:
相关文章
小心每逢佳节胖三斤带来的健康风险!!!

小心每逢佳节胖三斤带来的健康风险!!!

中秋将至,各种好吃的月饼让吃货们又忍不住大吃,吃货朋友们小心掉入“每逢佳节胖三斤” 魔咒中哦?亲,注意了哦,胖三斤可不仅仅是体重增加,还需当心自己的血压了哦。美国...[详情]

为何都说一口月饼半口油?告诉你五仁、蛋黄、水果月饼如何挑选

为何都说一口月饼半口油?告诉你五仁、蛋黄、水果月

咱们中国有很多传统节日,不同节日有不同的民俗活动和节气食品。过年要吃年糕或饺子、立春要吃春饼、清明节吃青团、端午节吃粽子,现在到了中秋节,自然少不了吃几块月饼。可随...[详情]

女性健康养生修炼之路:四招帮你驱走体寒

女性健康养生修炼之路:四招帮你驱走体寒

  女人吃太寒要命?这可不是开玩笑,你多吃的一条冰棍、多喝的一瓶冷饮,很可能就是你日后染病所埋下的炸弹!女性健康养生在冬季尤为重要,不仅是因为这是个养生的好时节,更是因为体寒的预防重在冬季!接下来女人屋...[详情]

冬季注意九大“点 ” 疾病冷冬不用管

冬季注意九大“点 ” 疾病冷冬不用管

  冬季要早睡、保持屋内通风、多进食补、多喝粥、多喝水、注意护脚、饮茶、养神、防病等,这些都是冬季养生的小窍门。下面女人屋女性网的小编分享给大家。   1、通“点”风  冬季天冷,有些人喜...[详情]

中秋聚餐,被鱼刺卡住吞馒头还是喝醋?都错了,告诉你正确办法

中秋聚餐,被鱼刺卡住吞馒头还是喝醋?都错了,告诉你正

马上要当中秋节假期了,亲友聚餐时每天大鱼大肉能满足大家的味蕾,但是在吃鱼的时候往往会遇到一个问题,那就是被鱼刺卡到。有数据数据显示:每到过节,拔鱼刺的患者要比平时要猛增...[详情]

“一只鸽子顶九只鸡”,秋季降温后吃萝卜炖乳鸽,益气补血又补水

“一只鸽子顶九只鸡”,秋季降温后吃萝卜炖乳鸽,益气

随着连续几场秋雨的降下,最后一点残留的暑热被彻底洗刷干净,气温有明显的下降,这是正式入秋的信号。天气渐冷后,大家普遍会熬一些肉汤喝,暖暖身子也美味好喝。传统中餐里,熬肉汤...[详情]

小心每逢佳节胖三斤带来的健康风险!!!

小心每逢佳节胖三斤带来的健康风险!!!

中秋将至,各种好吃的月饼让吃货们又忍不住大吃,吃货朋友们小心掉入“每逢佳节胖三斤” 魔咒中哦?亲,注意了哦,胖三斤可不仅仅是体重增加,还需当心自己的血压了哦。美国...[详情]

为何都说一口月饼半口油?告诉你五仁、蛋黄、水果月饼如何挑选

为何都说一口月饼半口油?告诉你五仁、蛋黄、水果月

咱们中国有很多传统节日,不同节日有不同的民俗活动和节气食品。过年要吃年糕或饺子、立春要吃春饼、清明节吃青团、端午节吃粽子,现在到了中秋节,自然少不了吃几块月饼。可随...[详情]

刘亦菲再次被模仿!新小龙女饰演赵灵儿,被赞颜值高很惊艳!

刘亦菲再次被模仿!新小龙女饰演赵灵儿,被赞颜值高很

刘亦菲再次被模仿!新小龙女饰演赵灵儿,被赞颜值高很惊艳!大家都知道,刘亦菲之所以被大家称为是“神仙姐姐”,其实就是因为她身上有一种不食人间烟火的气质,这种气质是...[详情]

拳王邹市明三胎儿子照片曝光,与儿子亲密互动皱纹惹人心疼

拳王邹市明三胎儿子照片曝光,与儿子亲密互动皱纹惹

近日,拳王邹市明的老婆冉莹颖在个人社交平台发文晒出,邹市明与三儿子全程的互动的照片,全程高能!照片中,邹市明全程看着小儿子,眼神里全是温柔和爱,而小儿子也用可爱的小眼神盯着...[详情]

备案号:京ICP证060955号,联系邮箱:xinxifankuui@163.com