记住三多三少规则,高血压饮食不用愁!

2018-08-15 20:49:32 编辑: 来源:

 发现血压高的时候,相信每个朋友都知道该「吃清淡点」,但吃清淡,到底该怎么吃?

是要全面吃素吗?还能吃辣吗?很多人觉得无所适从,不知道哪些能吃,哪些不能吃。

高血压患者没什么需要忌口,常见的肉类、蔬菜、水果都可以吃。

真要论起来有什么讲究,可以记住下面的「3 多」和「3 少」。

三多

多钾、多钙、多蛋白

钾和钙都是天然的降压元素,我国居民的饮食结构,多属于「高钠、低钾、低钙」的情况,非常不利于血压的控制。

蛋白质则是维持我们身体功能必不可少的重要营养物质。

满足「三多」如何选择食物?

⊙ 新鲜蔬菜、水果、菌菇类

含钾丰富,有利于降压,同时含有丰富的膳食纤维,对于控制血脂也十分有利。

⊙ 粗粮和薯类

比如土豆、芋头、玉米、各种颜色的大米、各种豆类,钾和膳食纤维也是非常丰富。不过热量比蔬菜高,推荐作为主食吃,代替白米、白面。

⊙ 低脂、脱脂奶制品

牛奶中不仅含有丰富的蛋白质,还有丰富的钙质,高血压病人建议选择低脂、脱脂的奶制品。

⊙ 其他优质蛋白

比如鸡蛋清、鱼类、去皮的鸡鸭肉、瘦肉、豆制品等。

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三少

少钠、少糖、少脂肪

高钠饮食对于血压控制十分不利,饮食中最主要的钠来源就是食盐和各种高钠调料,减少饮食中的盐,是血压控制的根本。

糖分摄入过高会导致肥胖等问题,对血压控制、心血管健康非常不利,尤其是游离糖摄入过多,还会增加糖尿病风险。

游离糖是指人类在制造食品时加入的各种糖,包括蜂蜜,但并不包括天然食物中存在的糖,比如新鲜水果中的糖,奶类中的乳糖、粮食和薯类中的淀粉。

在为人体提供热量的营养元素中,相同重量下脂肪的热量是最高的。摄入脂肪过多可能引起肥胖、高血脂等问题。

做到「三少」哪些食物要少吃?

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咸菜、咸鱼、咸肉、火腿、酱鸭、卤肉等腌制、烟熏食品,多数口味偏咸,钠含量也高,要少吃。

做菜时除了盐,酱油、蚝油、甜酱等含钠高的调料也要少放。

各种鲜美的鱼汤、鸡汤、骨头汤,其实盐分、脂肪含量也很高,尽量少喝。

肥肉、动物内脏、油炸食品、蟹黄、鱼子等高脂肪、高胆固醇食物,尽量少吃。

口感酥香的点心,各种口味的夹心饼干等也可能添加人造奶油、氢化植物油等可能有反式脂肪酸的原料,也少吃。

提醒

营养全面最健康

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前面说的要少吃的食物,并不是一点儿都不能吃;推荐的食物,也不是就要敞开了吃。

  • 新鲜水果虽然好,但是吃太多了糖分容易超标;
  • 天天吃蔬菜不吃肉,蛋白质容易不足;
  • 虽然提倡低盐饮食,但完全不吃盐,又可能会发生低钠血症,对身体也不利。
  • 一些坚果,虽然脂肪含量高,但其中的多不饱和脂肪酸,适量吃对心血管健康有益。

人本来就是杂食动物,什么都吃一点,掌握一个总体的平衡,对身体健康最有利。

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